想做备餐，怎样包管宁静和养分？

许多冤家都有异样的懊恼：一团体生存，每餐吃的工具太少。假如每一餐都做新菜，既容易剩菜，还很费工夫。做少了食品单调，做多了剩菜糜费。

实在，关于这种状况来说，完全接纳“备餐”（meal prep）的方法来处置，也便是提早做好一批食品，分外是主食和费时费事的菜肴一次多做一点，分装收藏。然后每次取用一份，共同容易烹饪的奇怪蔬菜，再配些水果坚果，就可以吃到多样化的安康饮食了，又省工夫又利便。

但另有许多人会问：

一次做菜后冷冻保管，那下一餐不就即是会吃剩菜么？

会不会有很大养分丧失？

会不会带来亚硝酸盐之类宁静隐患？

这里就给各人细致答复。

1 主食的备餐

米饭、粥、馒头、花卷、饼、豆沙包、奶黄包等：可以一次蒸/煮3-4顿的量，然后取四分之一当餐吃失。其他局部分红一次能吃完的量，分装在洁净保鲜盒里，大概放在餐饮保鲜袋里。48小时之内能吃完的量间接放在冷藏室里。两天内不吃的要放在冷冻室里冻起来。隔水包装，温度恒定的冷冻保管，可以存4周以上。

杂粮饭：由于杂粮饭新煮的时分好吃，事后冷凉了比力容易变干变硬，最好是分装后立即冷冻起来，不给变干变硬的变革以工夫。取出后再蒸热，就比力靠近于新饭的形态。假如不冷冻的话，杂粮饭冷藏不免变干变硬，但取出之后可以加水和燕麦片煮成杂粮粥，大概加油、蔬菜、鸡蛋做成炒饭，口感不错。

饺子、包子：可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速冻格里，速冻一夜后，硬了再取出来放在餐饮保鲜袋里，然后放在冷冻室保管。请留意，冷冻室要生熟离开，专门用下面的抽屉来冷冻种种熟餐饮，生鱼肉之类放在上层。

2 鱼肉类

鱼肉都可以一次多做点，然后分装保管，原理和下面的主食相似。48小时之内放冷藏室，临时寄存必需冷冻。

好比说，做一条大鱼，一次一定吃不完，就切块装盒冷冻。排骨、丸子、红烧鸡、红烧肉等，都取一局部装盒冷冻。如许就不用做了鱼每天吃鱼，做了肉每天吃肉。可以明天取一盒冻鱼，今天取一盒冻肉，轮着吃，包管养分供给的平衡。

其他如炒虾仁、蒸扇贝、四喜丸子等，都可以异样处置。

假如喜好做炒肉菜，又厌恶切肉，可以间接去超市购置肉丝、肉片、肉末，买返来调味上浆，用世故一下，让肉片肉丝肉末变色，然后把它们捞出来分红小份，按下面的做法，辨别冷藏和冷冻。每次取一份出来，和蔬菜共同，下锅一炒就行了，很快捷。

从冷藏室取出食品，吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食品要有方案，先放在冷藏室里一夜，让它渐渐化冻。如许最能坚持鱼肉的口感，制止肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处置，短工夫加热杀菌即可。

必要留意的是，一旦取出化冻，就不克不及再冻起来。真实一餐没吃完，可以放在冷藏室，下餐赶忙吃完。

3 豆成品

豆成品包罗素鸡、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆腐泡等，它们酸度低，卵白质丰厚，是致病菌繁衍的好质料。及格的肉类通常是表面打仗微生物，而两头局部是无菌的；而豆腐在制造全历程中都市净化微生物，以是它最易糜烂。对散装豆成品来说，买抵家里之前曾经繁殖了少量的微生物，肯定不要间接吃，必需加热之后才吃，不然细菌性食品中毒的危害十分大。

买来豆腐要立即冷藏，放上层或零度保鲜盒中。散装豆腐要当天吃完。盒装豆腐要在保质期内吃完。假如散装大块豆腐一天都吃不完，无妨提早按一餐能吃完的量来分红几块，假如2天内都吃不完，那么就不要所有冷藏了，间接把一局部冷冻起来，做成冻豆腐，炖汤吃很好——多孔的冻豆腐更能吸取汤里的鲜味。

已往没有冷冻设置装备摆设，老黎民也有些土措施来保管豆腐。此中第一个办法是高温换水法。在冬天的时分，用酷寒砭骨的水来泡着豆腐，然后过半天换一次水，如许就能把长出来的微生物抛弃，然后放水浓缩微生物的菌数，等到达比力多的细菌量时再换水，让微生物的量不停达不到糜烂的水平。

第二个措施是杀菌法。实在就和那些有品牌的盒装豆腐原理一样。先把当天吃不完的散装豆腐放在加了盐的水里，充实煮沸。煮沸可以杀菌，让曾经繁衍了许多的细菌归零；盐水则会延缓细菌的繁衍速率。如许，煮过的豆腐在冷凉的地方又能放一天。假如还吃不完，在糜烂之前再煮一次，又能放一天。

提早备餐的时分，可以把一大块豆腐切成几大片，所有蒸一下（蒸比煮养分丧失更小），当餐吃一份，其他则按处置熟肉的办法分几份包装好。三天之内能吃完的量可以放在冷藏室，若还要放更久，则最好放在冷冻室里。除了豆腐之外，其他豆成品也可以异样处置。

腐竹、油皮等可以先水发好，然后蒸熟，和处置肉类一样分包冷藏，也可以吃两三天。

4 蔬菜

黄瓜、番茄、绿叶菜等蔬菜最好是事先烹饪事先吃，也并不费事。不外一局部蔬菜也可以提早制造。

好比说，鲜豌豆、嫩蚕豆可以一批多剥出一些，然后放滚水里烫两分钟，捞出来，分几包速冻起来。豆角也可以摘好掰成段，然后滚水烫过，分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在-18摄氏度寄存一个月以上。

南瓜、茄子、土豆、番薯、山药、芋头、甜玉米、荸荠等，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，天天热一热，吃两块。蒸一次可以冷藏2-3地利间渐渐吃。如许就每天可以吃到“五谷丰产”这道菜啦。

木耳、香菇、银耳之类必要水发的蔬菜，也可以一次多发一点，然后放滚水中焯1分钟，大概放蒸锅里蒸10分钟，分包冷藏或冷冻保管渐渐吃，用来配菜也十分利便。常常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“银耳鸡蛋汤”之类的菜肴了。

5 汤和豆乳

汤羹类可以多做一点，事先盛出一份，必需当顿喝完。其他局部体积太大，冰箱纷歧定放得下，那就把一局部放冰箱冷藏，其他放不下的局部可以间接放在汤锅里，加热到沸腾，然后精密地盖上盖子，不要再翻动，可以室温保管一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。

豆乳也是一样的途径。一样平常用豆乳机做一次豆乳可以喝2-3次。盛出来的室温下寄存不克不及凌驾2小时。喝不了的局部趁热实时分装，实时冷藏，可以存24小时。记得喝之前再加热杀菌一次。

好比说，一个豆乳性能做3碗豆乳，早受骗时喝一碗，用保鲜盒冷藏存两碗。早晨饿了，从冰箱里取出一碗，热热当夜宵喝。第二天早上取出最初一碗，热热再喝失。早晨再做一批，异样能喝一天半工夫。

除了奇怪果蔬浆不克不及这么做之外，什么银耳汤啊，大枣汤啊，南瓜羹啊，只需是可加热的液体的食品，其他都可以接纳异样的方法来处置。

只需依照以上各项步伐实行，再预备些坚果水果，顺手就可以吃，天天吃出来18种食材，完全没有想象中那么贫苦。