比药还管用的地中海饮食

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸国度的饮食作风和特征，这种饮食布局分外夸大以下要点：

①以动物性食品为主，次要是蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。②利用特级初榨橄榄油而不是黄油，更不是花生油、葵花籽油或大豆油。③荤食以鱼和家禽为主，只吃大批的猪牛羊等红肉。④用自然的香料或草药替换盐来调味。⑤大批地进食低脂乳成品。⑥可以过量地饮用红酒。⑦享用与家人冤家共进晚餐。

理解完地中海饮食的根本形式，大概有些冤家会说，我麸质过敏，我怕豆类中的植酸，我乳糖不耐受不克不及喝牛奶，我血虚要吃牛肉，我担忧······

现实上，凯发要讨论一个饮食布局，应该是看它对大局部人的安康效益。至于详细到团体状况，可以再去本性化渺小调解以切合你团体的需求。以是接上去，我都市先疏忽一些本性的题目去谈谈地中海饮食。

动物性食品为主

地中海饮食以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为主，以是它一定是一个以碳水化合物为次要供能形式的饮食。

在这点上，地中海饮食更像变革开放前的中国式饮食，主食以全谷物为主，简直没有精米白面。差别的是，中国人曩昔吃糙米、红薯、老玉米、豆子，而地中海沿岸的国度则盛行吃全麦面包和意大利面。

相比起米饭面条馒头包子，全谷物有更低的升糖指数，更丰厚的卵白质、纤维、维生素和矿物质，可以起到更好的疾病防备作用。

未几不少的脂肪和卵白质

地中海饮食不要求严厉地限定总脂肪的摄入量，但指出要限定饱和脂肪和反式脂肪。你会发明，外地人做菜都用橄榄油，爱吃坚果和海鱼，但红肉吃得少，饮用的乳成品也是低脂的酸奶。

橄榄油作为地中海沿岸国度的“特产”，可谓是地中海饮食最具意味性的标记了。外地人不论是烤鱼、烤面包照旧煮意面，都以橄榄油作为烹饪用油。天天的橄榄油食用量约30-50g（中国住民膳食指南保举25-30g）。

这种富含单不饱和脂肪和橄榄多酚的橄榄果鲜榨出来的油，不但可以低落坏胆固醇LDL，还可以提供一系列的抗氧化成效，协助防治心血管疾病。

现实上，橄榄油这个宝贝最后便是泉源于地中海饮食，是由于迷信家察看到地中海饮食对心血管疾病分外有利益，才揣测大概是橄榄油在起作用。

别的，经过察看外地人的饮食习气可以揣测，地中海饮食中的优质卵白质次要泉源于鱼类和家禽，大批泉源于红肉和乳成品。面包和意面次要是小麦做的，小麦固然不是优质卵白，但卵白质含量会是大米的1.5倍。

地中海饮食是文明的结晶

由于地中海饮食是文明的结晶而不是迷信研讨的产品，以是你会发明，它并没有指出要吃几多碳水、卵白质和脂肪，而是更夸大要选择好的食品并用复杂的烹饪方法处置它们。

品味过地中海摒挡的人会发明，这种摒挡喜好用罗勒、迷迭香、百里香、欧芹、姜黄、大蒜和洋葱等自然的香辛料调味而不是盐、酱油、豆瓣酱、柱候酱、沙茶酱等产业酱料。

地中海饮食也夸大用餐时要和家人冤家共享鲜味好菜，还可以大批咀嚼红酒，促进身心愉悦。

真的无益安康吗？

随着迷信研讨的前进，传统的低脂饮食渐渐遭到镌汰，但唯独地中海饮食失掉了越来越多的一定和支持。

在美国国立生物技能信息中心NCBI的数据库PubMed搜刮“地中海饮食”，你会搜到快要5000条的研讨文献，你很难找到别的一个饮食能与之对抗。更令人惊奇的是，这些研讨简直无一破例地都得出地中海饮食无益安康的结论，而很少有负面报道。

以是我以为，你完全可以以地中海饮食作为你团体饮食的“树干”，在此底子上再去丰厚和调解“枝叶”。

现实上，即使凯发不完全遵照地中海饮食，但只需可以做到此中的几项，那都足以给安康带来改进。地中海饮食的要点，有这么一些要害词：全谷物、橄榄油、蔬菜水果、豆类坚果、多吃鱼少吃红肉、自然调味料、过量红酒。

你假如实验独自输出这些要害词去搜刮它们对安康的奉献，我想大局部研讨都市给出正面的评价。当这些食品依照肯定的比例组合在一同的时分，就成了地中海饮食。

掩护心脏防备癌症

一项汇总了9个随机比较实验，涵盖1178名病人的集合剖析指出，有充实的证据支持地中海饮食可以改进2型糖尿病患者的糖化血红卵白、枵腹血糖、枵腹胰岛素、总胆固醇、甘油三酯、体重和血压[1]。别的一篇集合剖析标明，地中海饮食可以改进炎症和血管内皮功效[2]。

2015年，一篇宣布在癌症医学杂志上的集合剖析指出，对峙地中海饮食与低癌症全因殒命率明显相干RR=0.87[3]。（备注：RR＜1，提醒地中海饮食是掩护性要素，RR值越小，掩护作用越强）

此中结肠直肠癌RR:0.83，乳腺癌RR:0.93，胃癌RR:0.73，前线腺癌RR:0.96，肝癌RR:0.58，头部和颈部癌症RR:0.40，胰腺癌RR:0.48，呼吸道癌症RR:0.10。上述这篇集合剖析综合了23篇察看性研讨，触及生齿数目有1784404 人。

诸云云类的研讨多的不乏其人[bú fá qí rén]，比起任何一种饮食，地中海饮食对安康的促进作用的迷信证据都要愈加充实。

修补一些小遗憾

只管地中海饮食从全体下去说是相称良好的，但假如不是人群研讨，而是使用到某团体身上时，那么请你联合本身状况做“枝叶”的调解。

好比麸质过敏的可以选择无麸质的意大利面呀（报告你，相对有的卖），假如你血虚可以短期内多吃点牛肉或用铁剂呀，倘使你不克不及很好地消化豆子，无妨试一下发酵后的纳豆呀······

有人一听到植酸就不敢吃豆类，有人一听到激素就不敢吃肉，有人一听到黄油就怕怕，我想，你是把这些物质对身材的影响都当成非白即黑了。我盼望你看到的不但仅是“0”和“1”，而是能看到0.1，0.5，0.7。

你能否曾想过，物质在体内起无益或无害影响都和剂量有关呢？并且这个剂量偶然并非是线性干系，它更大概是U型或∩型曲线。

以是，盼望你别听到一个物质有xx成效时就毫无控制地狂吃，当听到一个身分无害时就闭口不碰。不如先深化讲求一下，毕竟吃几多才是好的，吃几多会给你带来损伤。

不要离开了剂量谈成效协议毒性，那样真实太地痞······